Alimentația în sarcină - nutrienți, cantități și suplimente alimentare

Alimentația reprezintă unul dintre cele mai importante obiceiuri din viața oricărui om. Acolo unde există o alimentație sănătoasă, organismul poate funcționa în mod ideal și este prezentă și o stare de bine per total. În opoziție, dacă sunt făcute alegeri greșite din punct de  vedere al dietei, acest fapt se va resimți la nivel de sănătate fizică, dar și psihică. 

Sarcina reprezintă o perioadă din viața unei femei în care atenția asupra obiceiurilor alimentare este esențială, întrucât orice impact pozitiv sau negativ se reflectă atât asupra mamei, cât și copilului.

Află, în cele ce urmează, ce înseamnă o alimentație corectă în timpul sarcinii, ce produse ar trebui consumate, care ar trebui evitate, cum trebuie ajustate cantitățile față de perioada anterioară sarcinii și când apare nevoia suplimentelor alimentare.

• Cum trebuie alcătuită dieta în sarcină 
• Alimente recomandate în sarcină
• Alimente de evitat în sarcină
• Cum trebuie ajustate cantitățile în timpul sarcinii
• Când este nevoie de suplimente alimentare 

Cum trebuie alcătuită dieta în sarcină

Asigurarea unei diete corecte și complete în timpul sarcinii este un pas extrem de important, care nu trebuie sub nicio formă omis. O rezervă suficient de mare de energie provenită din alimentație este crucială pentru a face față atât stresului fizic, cât și celui psihic, ce se asociază cu perioada sarcinii, și poate face diferența între bunul decurs al acesteia și unul nefavorabil. 

O dietă corectă în timpul sarcinii nu reprezintă numai suplimentarea cantităților de mâncare, ci și diversificarea alimentelor consumate și, de asemenea, adaptarea lor la nevoile particulare sarcinii. 

Fiecare femeie este diferită și, implicit, fiecare sarcină este diferită. Înainte de întocmirea unui plan alimentar, un pas esențial îl reprezintă evaluarea necesarului individual de nutrienți. Astfel, ulterior, dieta poate fi alcătuită ținându-se cont de un eventual necesar suplimentar dintr-un anumit produs. 

Principalii nutrienți după care trebuie să se ghideze alcătuirea unei diete în timpul sarcinii sunt:

• Proteinele - esențiale pentru dezvoltarea intrauterină a copilului; pot proveni atât din surse animale, cât și vegetale;
• Vitaminele - vitamine din grupul B (în special acidul folic), vitamina A, vitamina D;
• Mineralele;
• Fibrele - reduc hemoroizii, constipația și balonarea (manifestări neplăcute asociate sarcinii);
• Lipidele mononesaturate și polinesaturate (grăsimile bune/sănătoase) - omega 3 este un lipid crucial în perioada gestațională;
• Carbohidrații complecși - reprezintă sursa principală de energie.

De asemenea, trebuie reținut că o alimentație corespunzătoare în sarcină nu se reflectă în mod obligatoriu în numărul de kilograme. O greutate normală nu înseamnă că dieta este cu siguranță una corectă, iar un număr mai mare de kilograme nu se corelează cu o alimentație incorectă.

În plus, un aspect la fel de important precum cel al necesarului de nutrienți îl reprezintă nivelul zilnic de hidratare. O hidratare suficientă nu numai că este necesară pentru metabolismul mamei și al copilului, ci și ameliorează manifestările neplăcute asociate sarcinii, precum constipația și balonarea. 

Alimente recomandate în sarcină

Regulile care trebuie implementate pentru a institui și menține o alimentație sănătoasă pe timpul sarcinii nu sunt cu mult diferite față de cele general valabile pentru întreaga populație. Astfel, în cazul în care o femeie gravidă era deja preocupată de dieta sa și în perioada anterioară sarcinii, nu va adăuga multe schimbări la aceasta.

În general, există mai multe alimente de bază, care, combinate, pot constitui o dietă bogată în nutrienții de bază. Printre acestea se numără:

1. Lactatele (ex: lapte, iaurt, brânză) - reprezintă o bună sursă de proteine și calciu și ajută la dezvoltarea copilului; este de preferat să fie consumate lactate mai slabe și cu moderație cele bogate în grăsimi saturate (ex: brânză brie, gorgonzola);
2. Fructele și legumele - regula de minimum cinci porții de fructe și legume (unde un fruct sau o legumă reprezintă o porție) este cu atât mai importantă pe parcursul sarcinii, deoarece reprezintă surse excelente de vitamine și minerale; de asemenea, fructele și legumele suplinesc necesarul zilnic de fibre;
3. Peștele (ex: biban, doradă) și fructele de mare (ex: creveți) - în plus față de conținutul de proteine, peștele are particularitatea că asigură necesarul de acizi grași (omega 3); este de preferat să fie consumați mai rar peștii precum somonul și tonul și fructele de mare din cauza conținutului considerabil de mercur;
4. Carnea - oferă necesarul zilnic de proteine;
5. Ouăle - bogate în proteine și lipide, dar și vitamine și minerale;
6. Cerealele integrale (ex: ovăz, orez, quinoa) - reprezintă o sursă de fibre și vitamine;
7. Fasolea și lintea - surse vegetale de proteine;
8. Nucile - surse de proteine și grăsimi nesaturate. 

Alimente de evitat în sarcină

Multe dintre alimentele care dau un gust mai bun mâncării sau produc poftă nu reprezintă surse favorabile de nutrienți. Astfel, este de preferat ca dulciurile, grăsimile saturate și produsele procesate să constituie doar un mic procent din totalul alimentelor consumate.

În timpul sarcinii, este bine ca următoarele alimente să fie consumate ocazional sau să nu fie consumate deloc:

• Untul;
• Maioneza;
• Dressingurile (ex: cele pentru salată);
• Băuturile carbogazoase;
• Chipsurile și alte tipuri de snacksuri;
• Înghețata, biscuiții și alte dulciuri procesate. 

De asemenea, un alt aspect important, care trebuie să beneficieze de o atenție suplimentară în timpul sarcinii, este siguranța alimentelor consumate. Astfel, în cazul în care orice produs prezintă cea mai mică probabilitate de alterare sau contaminare cu microorganisme, acesta trebuie evitat în mod obligatoriu. 

Este necesar ca igiena să fie menținută pe tot parcursul manevrării alimentelor cu potențial de contaminare (ex: peștele, carnea, ouăle crude), întrucât acestea pot conține microorganisme de tipul Salmonella, Listeria sau Toxoplasmoza, extrem de dăunătoare pentru mamă, dar mai ales pentru copil.

Lactatele nepasteurizate trebuie evitate complet și înlocuite cu produse pasteurizate, tot din cauza riscului contaminării cu patogeni. Carnea, indiferent dacă aceasta este de pui, vită sau pește, trebuie gătită până este complet pătrunsă și sub nicio formă nu se consumă crudă sau doar parțial gătită.

Alte recomandări privind alimentele ce ar trebui să fie evitate în timpul sarcinii sunt alcoolul și cofeina în exces (atât cea provenită din cafea, cât și din ceai negru sau verde).

Cum trebuie ajustate cantitățile în timpul sarcinii

Cu toate că cel mai important aspect al alimentației din timpul sarcinii este legat de ce produse sunt consumate (aspect calitativ), cantitățile acestor produse nu trebuie nicidecum neglijate. 

Indiferent dacă sarcina este una simplă, cu gemeni sau cu tripleți, cantitățile nu trebuie dublate sau triplate, doar pentru a asigura un necesar aparent de calorii și nutrienți pentru mamă și copil/copii. Cu siguranță apetitul va fi mai mare decât în lipsa unei sarcini, însă necesarul real nu este direct proporțional cu numărul de „persoane” care primesc hrana.

În general, doar spre sfârșitul sarcinii, în ultimele 12 săptămâni, se recomandă o creștere cu aproximativ 200 calorii față de numărul consumat anterior acestei perioade. De asemenea, un obicei util este împărțirea alimentelor consumate într-o zi în mai multe mese conținând cantități mai mici de mâncare, față de mai puține mese, în cantități mai mari. 

Când este nevoie de suplimente alimentare 

De cele mai multe ori, o dietă completă și corectă este suficientă pentru a suplini necesarul zilnic de proteine, lipide, carbohidrați, vitamine și minerale. Totuși, fie din cauze de absorbție ineficientă, fie ca urmare a unui consum intern excesiv (catabolism crescut), unele rezerve de nutrienți se pot regăsi în cantități insuficiente.

În cazul în care a fost identificată o deficiență, medicul poate prescrie suplimentele necesare. Este important ca suplimentarea să fie realizată doar în cantitățile necesare și numai conform sfaturilor medicului.

Cel mai important supliment recomandat în timpul sarcinii este acidul folic. Acesta se poate regăsi în mai multe fructe, legume, nuci și cereale, însă, de cele mai multe ori, necesarul zilnic nu poate fi acoperit doar din dietă. Astfel, medicul va opta pentru suplimentarea acidului folic sub formă de comprimate. 

În concluzie, alimentația trebuie să reprezinte o prioritate în timpul oricărei sarcini. Diversificarea produselor consumate, ajustarea corectă a cantităților meselor și suplimentarea nutrienților la nevoie sunt pași cheie, care asigură un bun decurs al sarcinii, o stare de sănătate optimă pentru mamă și o dezvoltare corespunzătoare a copilului. Orice modificare adusă dietei trebuie discutată în prealabil cu medicul, întrucât poate avea un impact semnificativ asupra sarcinii.